9 mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos

Contenido

• 1. Son solo una moda
• 2. Difícil de cumplir
• 3. La mayor parte del peso perdido proviene del peso del agua.
• 4. Malo para tu corazón
• 5. Solo funcionan porque las personas comen menos calorías
• 6. Reducen la ingesta de alimentos vegetales saludables.
• 7. La cetosis es un estado metabólico peligroso.
• 8. Tu cerebro necesita carbohidratos para funcionar
• 9. Destruyen el rendimiento físico
• La línea de fondo

Hay mucha información errónea sobre las dietas bajas en carbohidratos.

Algunos afirman que es la dieta humana óptima, mientras que otros lo consideran una moda insostenible y potencialmente dañina.

Aquí hay 9 mitos comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos.

1. Son solo una moda

El término "dieta de moda" se utilizó para las dietas de pérdida de peso que tuvieron popularidad a corto plazo.

Hoy en día, a menudo se usa incorrectamente para dietas que no tienen una aceptación cultural común, incluidas las dietas bajas en carbohidratos.

Sin embargo, se ha demostrado que una forma de comer baja en carbohidratos es efectiva en más de 20 estudios científicos.

Además, ha sido popular durante décadas. De hecho, el primer libro de Atkins se publicó en 1972, cinco años antes del primer conjunto de pautas dietéticas bajas en grasas en Estados Unidos.

Mirando aún más atrás, el primer libro bajo en carbohidratos fue publicado por William Banting en 1863 y fue muy popular en ese momento (1).

Teniendo en cuenta el éxito a largo plazo y científicamente comprobado de las dietas bajas en carbohidratos, descartar esta forma de comer como una moda parece exagerado.

RESUMEN Las dietas de moda disfrutan de popularidad y éxito a corto plazo. En contraste, la dieta baja en carbohidratos ha existido durante décadas y cuenta con el respaldo de más de 20 estudios en humanos de alta calidad.

2. Difícil de cumplir

Los opositores a menudo afirman que las dietas bajas en carbohidratos son insostenibles porque restringen los grupos de alimentos comunes.

Se dice que esto provoca sentimientos de privación, lo que hace que las personas abandonen la dieta y recuperen peso.

Sin embargo, tenga en cuenta que todas las dietas restringen algo: algunos grupos de alimentos o macronutrientes, otras calorías.

Se ha demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos reduce el apetito para que pueda comer hasta quedar satisfecho y aún así perder peso (2, 3).

Por el contrario, en una dieta restringida en calorías, es menos probable que coma hasta que esté completamente satisfecho y pueda terminar hambriento todo el tiempo, lo cual es insostenible para la mayoría de las personas.

La evidencia científica no respalda que las dietas bajas en carbohidratos sean más difíciles de seguir que otras dietas.

RESUMEN La ciencia no apoya la idea de que las dietas bajas en carbohidratos sean difíciles de cumplir. De hecho, te permiten comer hasta que estés satisfecho mientras sigues perdiendo peso, lo que es más sostenible que las dietas restringidas en calorías.

3. La mayor parte del peso perdido proviene del peso del agua.

Su cuerpo almacena muchos carbohidratos en sus músculos e hígado.

Utiliza una forma de almacenamiento de glucosa conocida como glucógeno, que suministra glucosa a su cuerpo entre comidas.

El glucógeno almacenado en el hígado y los músculos tiende a retener un poco de agua.

Cuando cortas los carbohidratos, tus reservas de glucógeno disminuyen y pierdes mucho peso de agua.

Además, las dietas bajas en carbohidratos reducen drásticamente los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua (4, 5).

Por estas razones, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción sustancial y casi inmediata en el peso del agua.

Esto a menudo se usa como argumento en contra de esta forma de comer, y se afirma que la única razón de su ventaja para perder peso es la reducción del peso del agua.

Sin embargo, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos también reducen la grasa corporal, especialmente del hígado y el área abdominal donde se encuentra la grasa dañina del abdomen (6, 7).

Por ejemplo, un estudio de 6 semanas sobre dietas bajas en carbohidratos mostró que los participantes perdieron 7.5 libras (3.4 kg) de grasa pero ganaron 2.4 libras (1.1 kg) de músculo (8).

RESUMEN Las personas que comen una dieta baja en carbohidratos eliminan una gran cantidad de exceso de agua, pero también de grasa corporal, especialmente del hígado y el área abdominal.

4. Malo para tu corazón

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altas en colesterol y grasas, incluidas las grasas saturadas.

Por esta razón, muchas personas afirman que aumentan el colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que ni el colesterol en la dieta ni las grasas saturadas tienen un efecto significativo en su riesgo de enfermedad cardíaca (9, 10, 11, 12).

Lo más importante es que las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas importantes al (13):

• Disminución significativa de los triglicéridos en sangre (14, 15)
• aumento del colesterol HDL (bueno) (16, 17)
• bajar la presión sanguínea (18).
• Disminución de la resistencia a la insulina, lo que reduce el azúcar en la sangre y los niveles de insulina (19, 20)
• Reducción de la inflamación (21).

Además, los niveles de colesterol LDL (malo) generalmente no aumentan. Además, estas partículas tienden a cambiar de formas dañinas, pequeñas y densas a formas más grandes, un proceso relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (22, 23).

Aún así, tenga en cuenta que estos estudios generalmente analizan los promedios. Algunas personas pueden experimentar aumentos importantes en el colesterol LDL (malo) en una dieta baja en carbohidratos.

Si este es su caso, puede ajustar su forma de comer baja en carbohidratos para bajar sus niveles.

RESUMEN No hay evidencia de que el colesterol dietético y las grasas saturadas causen daño, y los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que mejoran varios factores de riesgo clave para la enfermedad cardíaca.

5. Solo funcionan porque las personas comen menos calorías

Muchas personas afirman que la única razón por la que las personas pierden peso con dietas bajas en carbohidratos se debe a la ingesta reducida de calorías.

Esto es cierto pero no cuenta toda la historia.

La principal ventaja de la pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos es que la pérdida de peso se produce automáticamente.

Las personas se sienten tan llenas que terminan comiendo menos comida sin contar calorías o controlar porciones.

Las dietas bajas en carbohidratos también tienden a ser ricas en proteínas, lo que aumenta el metabolismo y provoca un ligero aumento en la cantidad de calorías que quema (24, 25).

Además, las dietas bajas en carbohidratos no siempre consisten en perder peso. También son muy efectivos contra ciertas afecciones de salud, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y la epilepsia (26, 27, 28, 29).

En estos casos, los beneficios para la salud van más allá de la ingesta reducida de calorías.

RESUMEN Aunque las dietas bajas en carbohidratos reducen la ingesta de calorías, el hecho de que esto suceda inconscientemente es un gran beneficio. Las dietas bajas en carbohidratos también ayudan a la salud metabólica.

6. Reducen la ingesta de alimentos vegetales saludables.

Una dieta baja en carbohidratos no es sin carbohidratos.

Es un mito que reducir los carbohidratos significa que necesita comer menos alimentos vegetales.

De hecho, puede comer grandes cantidades de verduras, bayas, nueces y semillas sin exceder los 50 gramos de carbohidratos por día.

Además, comer 100-150 gramos de carbohidratos por día todavía se considera bajo en carbohidratos. Esto proporciona espacio para varias piezas de fruta por día e incluso pequeñas cantidades de almidones saludables como papas y avena.

Incluso es posible y sostenible comer bajo en carbohidratos con una dieta vegetariana o vegana.

RESUMEN Puedes comer muchos alimentos vegetales incluso con una ingesta muy baja en carbohidratos. Las verduras, bayas, nueces y semillas son ejemplos de alimentos vegetales saludables que son bajos en carbohidratos.

7. La cetosis es un estado metabólico peligroso.

Hay mucha confusión sobre la cetosis.

Cuando come muy pocos carbohidratos, como menos de 50 gramos por día, sus niveles de insulina disminuyen y sus células grasas liberan mucha grasa.

Cuando su hígado se inunda con ácidos grasos, comienza a convertirlos en los llamados cuerpos cetónicos, o cetonas.

Estas son moléculas que pueden cruzar la barrera hematoencefálica, suministrando energía para su cerebro durante la inanición o cuando no come carbohidratos.

Muchas personas confunden "cetosis" y "cetoacidosis".

Este último es un estado metabólico peligroso que ocurre principalmente en la diabetes tipo 1 no controlada. Implica que su torrente sanguíneo se inunde con cantidades masivas de cetonas, lo suficiente como para que su sangre se vuelva ácida.

La cetoacidosis es una afección muy grave y puede ser fatal.

Sin embargo, esto no tiene relación alguna con la cetosis causada por una dieta baja en carbohidratos, que es un estado metabólico saludable.

Por ejemplo, se ha demostrado que la cetosis tiene efectos terapéuticos en la epilepsia y se está estudiando para tratar el cáncer y las enfermedades cerebrales como el Alzheimer (28, 29, 30).

RESUMEN Una dieta muy baja en carbohidratos conduce al estado metabólico beneficioso de la cetosis. Esto no es lo mismo que la cetoacidosis, que es peligrosa pero solo ocurre en la diabetes tipo 1 no controlada.

8. Tu cerebro necesita carbohidratos para funcionar

Muchas personas creen que su cerebro no puede funcionar sin carbohidratos dietéticos.

Se afirma que los carbohidratos son el combustible preferido para su cerebro y que necesita alrededor de 130 gramos de carbohidratos por día.

Esto es en parte cierto. Algunas células en su cerebro no pueden usar ningún combustible además de los carbohidratos en forma de glucosa.

Sin embargo, otras partes de su cerebro son perfectamente capaces de usar cetonas.

Si los carbohidratos se reducen lo suficiente como para inducir cetosis, entonces una gran parte de su cerebro deja de usar glucosa y comienza a usar cetonas.

Dicho esto, incluso con niveles altos de cetonas en sangre, algunas partes de su cerebro todavía necesitan glucosa.

Aquí es donde una vía metabólica llamada gluconeogénesis se vuelve importante. Cuando no comes carbohidratos, tu cuerpo, principalmente tu hígado, puede producir glucosa a partir de proteínas y subproductos del metabolismo de las grasas.

Por lo tanto, debido a la cetosis y la gluconeogénesis, no necesita carbohidratos dietéticos, al menos no para alimentar su cerebro.

Después de la fase de adaptación inicial, muchas personas informan que tienen una función cerebral aún mejor con una dieta baja en carbohidratos.

RESUMEN En una dieta baja en carbohidratos, una parte de su cerebro puede usar cetonas como combustible. Su cuerpo puede producir la poca glucosa que otras partes de su cerebro aún necesitan.

9. Destruyen el rendimiento físico

La mayoría de los atletas comen una dieta alta en carbohidratos, y muchas personas creen que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento físico.

Reducir los carbohidratos de hecho conduce a un rendimiento reducido al principio.

Sin embargo, esto suele ser solo temporal. Puede tomar un tiempo para que su cuerpo se adapte a la quema de grasa en lugar de los carbohidratos.

Muchos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos son buenas para el rendimiento físico, especialmente el ejercicio de resistencia, siempre y cuando se dedique unas pocas semanas para adaptarse a la dieta (31, 32, 33, 34).

Otros estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos benefician la masa muscular y la fuerza (34, 35).

RESUMEN Las dietas bajas en carbohidratos no son perjudiciales para el rendimiento físico de la mayoría de las personas. Sin embargo, puede tomar algunas semanas para que su cuerpo se adapte.

La línea de fondo

Las dietas bajas en carbohidratos pueden tener poderosos beneficios para la salud. Son muy efectivos para personas con obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Sin embargo, no son para todos.

Aún así, muchas nociones comunes sobre la alimentación baja en carbohidratos son simplemente falsas.