Ayuno en días alternos: una guía integral para principiantes

Contenido

• Cómo hacer ayuno en días alternos
• Día de ayuno alternativo y pérdida de peso.
• Ayuno y hambre en días alternos.
• Día de ayuno y composición corporal en días alternos.
• Beneficios para la salud del ayuno en días alternos
• Diabetes tipo 2
• La salud del corazón
• Ayuno y autofagia en días alternos
• ¿El ayuno en días alternos induce el modo de hambre?
• ¿También es bueno para las personas con peso promedio?
• Qué comer y beber en los días de ayuno.
• ¿Es seguro el ayuno en días alternos?
• La línea de fondo

El ayuno en días alternos es una forma de hacer ayuno intermitente.

En esta dieta, ayunas cada dos días, pero comes lo que quieras en los días sin ayuno.

La versión más común de esta dieta implica el ayuno "modificado", donde puedes comer 500 calorías en los días de ayuno.

El ayuno en días alternos es una herramienta muy poderosa para perder peso y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre el ayuno en días alternos.

Cómo hacer ayuno en días alternos

El ayuno en días alternos (ADF) es un enfoque de ayuno intermitente.

La idea básica es que ayunas un día y luego comes lo que quieres al día siguiente.

De esta manera, solo necesita restringir lo que come la mitad del tiempo.

En los días de ayuno, se le permite tomar tantas bebidas sin calorías como desee. Ejemplos incluyen:

• agua
• café sin azúcar
• té

Si sigue un enfoque ADF modificado, también se le permite comer alrededor de 500 calorías en los días de ayuno, o 20-25% de sus requerimientos de energía (1, 2, 3).

La versión más popular de esta dieta se llama "La dieta de todos los días" por el Dr. Krista Varady, quien ha realizado la mayoría de los estudios sobre ADF.

Los beneficios para la salud y la pérdida de peso parecen ser los mismos, independientemente de si las calorías del día de ayuno se consumen en el almuerzo o la cena, o como comidas pequeñas durante todo el día (4).

Los estudios muestran que muchas personas encuentran que el ayuno en días alternos es mucho más fácil de cumplir que la restricción calórica diaria tradicional (5, 6, 7).

La mayoría de los estudios sobre el ayuno en días alternos utilizaron la versión modificada, con 500 calorías en los días de ayuno. Esto se considera mucho más sostenible que hacer ayunos completos en los días de ayuno, pero es igual de efectivo.

En este artículo, los términos “ayuno en días alternos” o “ADF” generalmente se aplican al enfoque modificado con aproximadamente 500 calorías en los días de ayuno.

Ciclos de ayuno en días alternos entre días de ayuno y alimentación normal. La versión más popular permite alrededor de 500 calorías en los días de ayuno.

Día de ayuno alternativo y pérdida de peso.

El ADF es muy efectivo para perder peso.

Los estudios en adultos con sobrepeso y obesidad muestran que puede hacer que pierda entre 3 y 8% de su peso corporal en 2 a 12 semanas (3, 8, 9).

Curiosamente, el ADF parece ser particularmente efectivo para la pérdida de peso entre las personas de mediana edad (10).

Los estudios han demostrado que el ADF y la restricción calórica diaria son igualmente efectivos para reducir la grasa abdominal dañina y los marcadores inflamatorios en las personas con obesidad (11).

Sin embargo, un estudio de revisión de 2016 concluyó que el ADF puede ser superior a las dietas de restricción diaria de calorías, dado que es más fácil de seguir, produce una mayor pérdida de grasa y preserva más masa muscular (12).

Además, combinar ADF con ejercicio de resistencia puede causar el doble de pérdida de peso que ADF solo y seis veces más pérdida de peso que el ejercicio de resistencia solo (13).

Con respecto a la composición de la dieta, el ADF parece ser igualmente efectivo si se hace con una dieta alta o baja en grasas (14).

El ayuno en días alternos es muy efectivo para perder peso y puede ser más fácil de cumplir que la restricción calórica tradicional.

Ayuno y hambre en días alternos.

Los efectos del ADF sobre el hambre son bastante inconsistentes.

Algunos estudios muestran que el hambre finalmente disminuye en los días de ayuno, mientras que otros afirman que el hambre permanece sin cambios (5, 9, 15).

Sin embargo, las investigaciones coinciden en que el ADF modificado con 500 calorías en los días de ayuno es mucho más tolerable que el ayuno completo en los días de ayuno (15).

Un estudio que comparó el ADF con la restricción calórica mostró que el ADF causó cambios ligeramente más favorables en la hormona de la saciedad leptina y la hormona del hambre grelina (16).

Del mismo modo, los estudios en animales han demostrado que el ADF modificado resultó en una disminución de las cantidades de hormonas del hambre y mayores cantidades de hormonas de saciedad que otras dietas (17, 18, 19).

Otro factor a considerar es el hambre compensatoria, que es un inconveniente frecuente de la restricción calórica diaria tradicional (20, 21, 22).

El hambre compensatoria se refiere al aumento de los niveles de hambre en respuesta a la restricción calórica, que hace que las personas coman más de lo que necesitan cuando finalmente se permiten comer.

Los estudios han demostrado que el ADF no aumenta el hambre compensatoria tanto como la restricción calórica continua (5, 23, 24).

De hecho, muchas personas que prueban el ADF modificado afirman que su hambre disminuye después de las primeras 2 semanas más o menos. Después de un tiempo, algunos encuentran que los días de ayuno son casi sin esfuerzo (5).

Sin embargo, los efectos del ADF sobre el hambre probablemente varían según el individuo.

Los efectos del ayuno en días alternos sobre el hambre son inconsistentes. Los estudios sobre el ayuno modificado en días alternos muestran que el hambre disminuye a medida que se adapta a la dieta.

Día de ayuno y composición corporal en días alternos.

Se ha demostrado que el ADF tiene efectos únicos en la composición corporal, tanto durante la dieta como durante el período de mantenimiento de peso.

Los estudios que comparan las dietas tradicionales con restricción calórica y el ADF muestran que son igualmente efectivos para disminuir el peso y la masa grasa.

Sin embargo, el ADF parece ser más efectivo para preservar la masa muscular (8, 25, 26).

Esto es realmente importante, ya que perder masa muscular junto con grasa disminuye la cantidad de calorías que su cuerpo quema diariamente.

Un estudio controlado aleatorio comparó el ADF con una dieta tradicional restringida en calorías con un déficit de 400 calorías (16).

Tanto después de un estudio de 8 semanas como de 24 semanas sin supervisión, no se observaron diferencias en la recuperación de peso entre los grupos.

Sin embargo, después de las 24 semanas sin supervisión, el grupo ADF había conservado más masa muscular y había perdido más masa grasa que el grupo con restricción calórica (16).

El ayuno en días alternos es más efectivo para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso que otros métodos de pérdida de peso.

Beneficios para la salud del ayuno en días alternos

ADF tiene varios beneficios para la salud además de la pérdida de peso.

Diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 representa el 90-95% de los casos de diabetes en los Estados Unidos (27).

Además, más de un tercio de los estadounidenses tienen prediabetes, una condición en la cual los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal pero no lo suficientemente altos como para ser considerados diabetes (28).

Perder peso y restringir las calorías suele ser una forma efectiva de mejorar o revertir muchos síntomas de la diabetes tipo 2 (29).

De manera similar a la restricción calórica continua, el ADF parece causar reducciones leves en los factores de riesgo de diabetes tipo 2 entre las personas con sobrepeso u obesidad (30, 31, 32).

Sin embargo, el ADF parece más efectivo para reducir los niveles de insulina y la resistencia a la insulina, mientras que solo tiene un efecto menor en el manejo del azúcar en sangre (33, 34, 35).

Tener altos niveles de insulina, o hiperinsulinemia, se ha relacionado con la obesidad y las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer (36, 37).

Entre las personas con prediabetes, se ha demostrado que 8 a 12 semanas de ADF disminuyen la insulina en ayunas en aproximadamente 20 a 31% (1, 8, 38).

Una reducción en los niveles de insulina y la resistencia a la insulina debería conducir a un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2, especialmente cuando se combina con la pérdida de peso.

El ayuno en días alternos puede reducir los factores de riesgo de diabetes tipo 2. Puede reducir los niveles de insulina en ayunas en un 20–31% en personas con prediabetes.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo y es responsable de aproximadamente una de cada cuatro muertes (39, 40).

Muchos estudios han demostrado que el ADF es una buena opción para ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (1, 4, 8, 41).

La mayoría de los estudios sobre el tema varían de 8 a 12 semanas e involucran a personas con sobrepeso y obesidad.

Los beneficios de salud más comunes incluyen (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• circunferencia de cintura reducida (2–2.8 pulgadas o 5–7 cm)
• disminución de la presión arterial
• colesterol LDL (malo) reducido (20-25%)
• mayor número de partículas grandes de LDL y menor número de partículas pequeñas y densas de LDL peligrosas
• Disminución de los triglicéridos en sangre (hasta 30%)

El ayuno en días alternos puede reducir la circunferencia de la cintura y disminuir la presión arterial, el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.

Ayuno y autofagia en días alternos

Uno de los efectos más comunes del ayuno es la estimulación de la autofagia.

La autofagia es un proceso en el que las partes viejas de las células se degradan y reciclan. Desempeña un papel clave en la prevención de enfermedades, como cáncer, neurodegeneración, enfermedades cardíacas e infecciones (44, 45).

Los estudios en animales han demostrado consistentemente que el ayuno a largo y corto plazo aumenta la autofagia y está relacionado con el envejecimiento tardío y un menor riesgo de tumores (46, 47, 48, 49).

Además, se ha demostrado que el ayuno aumenta la esperanza de vida en roedores, moscas, levaduras y gusanos (50).

Además, los estudios celulares han demostrado que el ayuno estimula la autofagia, lo que resulta en efectos que pueden ayudarlo a mantenerse saludable y vivir más tiempo (51, 52, 53).

Esto ha sido confirmado por estudios en humanos que muestran que las dietas ADF reducen el daño oxidativo y promueven cambios que pueden estar relacionados con la longevidad (9, 15, 52, 54).

Los hallazgos parecen muy prometedores, pero los efectos del ADF sobre la autofagia y la longevidad deben estudiarse más ampliamente.

El ayuno en días alternos estimula la autofagia en estudios con animales y células. Este proceso puede retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

¿El ayuno en días alternos induce el modo de hambre?

Casi todos los métodos de pérdida de peso causan una ligera caída en la tasa metabólica en reposo (55, 56).

Este efecto a menudo se denomina modo de hambre, pero el término técnico es termogénesis adaptativa.

Cuando restringe severamente sus calorías, su cuerpo comienza a conservar energía al reducir la cantidad de calorías que quema. Puede hacer que dejes de perder peso y te sientas miserable (56).

Sin embargo, el ADF no parece causar esta caída en la tasa metabólica.

Un estudio de 8 semanas comparó los efectos de la restricción calórica estándar y el ADF.

Los resultados mostraron que la restricción continua de calorías disminuyó significativamente la tasa metabólica en reposo en un 6%, mientras que el ADF solo causó una reducción insignificante del 1% (16).

Además, después de 24 semanas sin supervisión, el grupo de restricción calórica aún tenía una tasa metabólica en reposo 4.5% más baja que al comienzo del estudio. Mientras tanto, los participantes del ADF mantuvieron su tasa metabólica original.

Varios efectos del ADF pueden ser responsables de contrarrestar esta caída en la tasa metabólica, incluida la preservación de la masa muscular.

El ayuno en días alternos no parece disminuir la tasa metabólica de la misma manera que la restricción calórica continua. Esto puede deberse a que el ADF ayuda a preservar la masa muscular.

¿También es bueno para las personas con peso promedio?

El ADF no solo es beneficioso para la pérdida de peso, sino que también puede ofrecer beneficios para la salud para aquellos que no tienen obesidad.

Un estudio de 3 semanas analizó individuos con peso promedio siguiendo una dieta ADF estricta con cero calorías en los días de ayuno.

Los investigadores encontraron que resultó en un aumento de la quema de grasa, una disminución de la insulina en ayunas y una disminución del 4% en la masa de grasa (15).

Sin embargo, los niveles de hambre se mantuvieron bastante altos durante todo el estudio.

Especulaban si una dieta ADF modificada con una comida pequeña en los días de ayuno podría ser más tolerable para las personas que no tienen obesidad.

Otro estudio controlado incluyó individuos con sobrepeso y peso promedio.

Se demostró que seguir una dieta ADF durante 12 semanas redujo la masa grasa y produjo cambios favorables en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (8).

Dicho esto, el ADF generalmente proporciona muchas menos calorías de las que necesita para mantener el peso, que es la razón por la que finalmente pierde peso.

Si no está buscando perder peso o masa grasa, o tiene un peso promedio para comenzar, probablemente otros métodos dietéticos le convengan mejor.

El ayuno en días alternos aumenta la quema de grasa y reduce los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con peso promedio.

Qué comer y beber en los días de ayuno.

No hay una regla general con respecto a lo que debe comer o beber en los días de ayuno, excepto que su consumo total de calorías no debe exceder las 500 calorías.

Es mejor tomar bebidas bajas en calorías o sin calorías en los días de ayuno, como:

• agua
• café
• té

A la mayoría de las personas les parece mejor comer una comida "grande" al final del día, mientras que otras prefieren comer temprano o dividir la cantidad entre 2 y 3 comidas.

Dado que su consumo de calorías será muy limitado, es mejor concentrarse en alimentos nutritivos y ricos en proteínas, así como en verduras bajas en calorías. Estos te harán sentir lleno sin muchas calorías.

Las sopas también pueden ser una buena opción en los días de ayuno, ya que tienden a hacerte sentir más lleno que si comieras los ingredientes solos (57, 58).

Aquí hay algunos ejemplos de comidas que son adecuadas para los días de ayuno:

• huevos y verduras
• yogurt con frutas del bosque
• pescado a la parrilla o carne magra con verduras
• sopa y una pieza de fruta
• una ensalada generosa con carne magra

Puede encontrar numerosas recetas para comidas rápidas de 500 calorías y refrigerios saludables bajos en calorías en línea.

No hay pautas estrictas sobre qué comer y beber en los días de ayuno. Es mejor apegarse a alimentos y verduras con alto contenido de proteínas, así como a bebidas bajas en calorías o sin calorías.

¿Es seguro el ayuno en días alternos?

Los estudios han demostrado que el ayuno en días alternos es seguro para la mayoría de las personas.

No conlleva un mayor riesgo de recuperación de peso que las dietas tradicionales con restricción calórica. Por el contrario, incluso puede ser mejor para la pérdida de peso a largo plazo que la restricción calórica continua (16).

Algunos piensan que el ADF aumenta su riesgo de atracones, pero los estudios han encontrado que disminuyó la depresión y los atracones.

También mejoró la alimentación restrictiva y la percepción de la imagen corporal entre las personas con obesidad (59).

Dicho esto, ciertos grupos de personas no deben adherirse a ninguna dieta para bajar de peso.

Estos incluyen niños, mujeres embarazadas y lactantes, y aquellos con trastornos alimenticios, bajo peso o ciertas condiciones médicas.

Asegúrese de consultar a un proveedor de atención médica antes de probar este patrón de alimentación si tiene una afección médica o si está tomando algún medicamento.

El ayuno en días alternos tiene un perfil de seguridad sobresaliente. No aumenta los atracones ni aumenta el riesgo de recuperar peso después de suspender la dieta.

La línea de fondo

El ayuno en días alternos es una forma muy efectiva de perder peso.

Tiene varios beneficios sobre las dietas tradicionales restringidas en calorías. También está vinculado a mejoras importantes en muchos marcadores de salud.

La mejor parte de todo es que es sorprendentemente fácil de cumplir, ya que solo necesita "hacer dieta" cada dos días.