La mejor dieta para la gota: qué comer, qué evitar
Contenido
- ¿Qué es la gota?
- ¿Cómo afectan los alimentos a la gota?
- ¿Qué alimentos debes evitar?
- ¿Qué alimentos debe comer?
- Alimentos que puede comer con moderación
- Un menú apto para la gota durante una semana
- Otros cambios de estilo de vida que puede hacer
- Perder peso
- Hacer más ejercicio
- Mantente hidratado
- Limite el consumo de alcohol
- Pruebe un suplemento de vitamina C
- La línea de fondo
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La gota es un tipo de artritis, una enfermedad inflamatoria de las articulaciones. Afecta a aproximadamente 8,3 millones de personas solo en los EE. UU. ().
Las personas con gota experimentan ataques repentinos y severos de dolor, hinchazón e inflamación de las articulaciones ().
Afortunadamente, la gota se puede controlar con medicamentos, una dieta adecuada para la gota y cambios en el estilo de vida.
Este artículo revisa la mejor dieta para la gota y qué alimentos evitar, respaldado por investigaciones.
¿Qué es la gota?
La gota es un tipo de artritis que implica dolor repentino, hinchazón e inflamación de las articulaciones.
Casi la mitad de los casos de gota afectan los dedos gordos del pie, mientras que otros casos afectan los dedos, muñecas, rodillas y talones (,,).
Los síntomas o "ataques" de gota ocurren cuando hay demasiado ácido úrico en la sangre. El ácido úrico es un producto de desecho producido por el cuerpo cuando digiere ciertos alimentos.
Cuando los niveles de ácido úrico son altos, pueden acumularse cristales en las articulaciones. Este proceso desencadena hinchazón, inflamación y dolor intenso ().
Los ataques de gota suelen ocurrir por la noche y duran de 3 a 10 días (6).
La mayoría de las personas que tienen la afección experimentan estos síntomas porque sus cuerpos no pueden eliminar el exceso de ácido úrico de manera eficiente. Esto permite que el ácido úrico se acumule, cristalice y se asiente en las articulaciones.
Otros con gota producen demasiado ácido úrico debido a la genética o su dieta (,).
Resumen: La gota es un tipo de artritis que implica dolor repentino, hinchazón e inflamación de las articulaciones. Ocurre cuando hay demasiado ácido úrico en la sangre, lo que hace que se deposite en las articulaciones en forma de cristales.¿Cómo afectan los alimentos a la gota?
Si tiene gota, ciertos alimentos pueden desencadenar un ataque al elevar sus niveles de ácido úrico.
Los alimentos desencadenantes suelen tener un alto contenido de purinas, una sustancia que se encuentra naturalmente en los alimentos. Cuando digieres purinas, tu cuerpo produce ácido úrico como producto de desecho ().
Esto no es una preocupación para las personas sanas, ya que eliminan de manera eficiente el exceso de ácido úrico del cuerpo.
Sin embargo, las personas con gota no pueden eliminar eficazmente el exceso de ácido úrico. Por lo tanto, una dieta alta en purinas puede dejar que el ácido úrico se acumule y provocar un ataque de gota ().
Afortunadamente, las investigaciones muestran que restringir los alimentos con alto contenido de purinas y tomar la medicación adecuada puede prevenir los ataques de gota ().
Los alimentos que comúnmente desencadenan los ataques de gota incluyen vísceras, carnes rojas, mariscos, alcohol y cerveza. Contienen una cantidad de purinas de moderada a alta (,).
Sin embargo, existe una excepción a esta regla. La investigación muestra que las verduras con alto contenido de purinas no desencadenan ataques de gota (13).
Y curiosamente, las bebidas endulzadas con fructosa y azúcar pueden aumentar el riesgo de gota y ataques de gota, aunque no sean ricas en purinas ().
En cambio, pueden elevar los niveles de ácido úrico al acelerar varios procesos celulares (,).
Por ejemplo, un estudio que incluyó a más de 125,000 participantes encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de fructosa tenían un 62% más de riesgo de desarrollar gota ().
Por otro lado, la investigación muestra que los productos lácteos bajos en grasa, los productos de soya y los suplementos de vitamina C pueden ayudar a prevenir los ataques de gota al reducir los niveles de ácido úrico en sangre (,).
Los productos lácteos enteros y ricos en grasa no parecen afectar los niveles de ácido úrico (13,).
Resumen: Los alimentos pueden aumentar o disminuir los niveles de ácido úrico, según su contenido de purina. Sin embargo, la fructosa puede elevar los niveles de ácido úrico aunque no sea rica en purinas.¿Qué alimentos debes evitar?
Si es susceptible a ataques repentinos de gota, evite los principales culpables: los alimentos con alto contenido de purinas.
Estos son alimentos que contienen más de 200 mg de purinas por cada 3,5 onzas (100 gramos) (20).
También debe evitar los alimentos ricos en fructosa, así como los alimentos moderadamente altos en purinas, que contienen de 150 a 200 mg de purinas por cada 3,5 onzas. Estos pueden desencadenar un ataque de gota.
Aquí hay algunos alimentos importantes con alto contenido de purinas, alimentos moderadamente altos en purinas y alimentos con alto contenido de fructosa que se deben evitar (6, 20):
- Todas las vísceras: Estos incluyen hígado, riñones, mollejas y cerebro.
- Carnes de caza: Los ejemplos incluyen faisán, ternera y venado.
- Pez: Arenque, trucha, caballa, atún, sardinas, anchoas, eglefino y más
- Otros mariscos: Vieiras, cangrejo, gambas y huevas
- Bebidas azucaradas: Especialmente jugos de frutas y refrescos azucarados.
- Azúcares añadidos: Miel, néctar de agave y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
- Levaduras: Levadura nutricional, levadura de cerveza y otros suplementos de levadura
Además, se deben evitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, los pasteles y las galletas. Aunque no tienen un alto contenido de purinas o fructosa, son bajos en nutrientes y pueden elevar los niveles de ácido úrico ().
Resumen: Si tiene gota, debe evitar alimentos como vísceras, carnes de caza, pescados y mariscos, bebidas azucaradas, carbohidratos refinados, azúcares agregados y levadura.¿Qué alimentos debe comer?
Aunque una dieta amigable con la gota elimina muchos alimentos, todavía hay muchos alimentos bajos en purinas que puede disfrutar.
Los alimentos se consideran bajos en purinas cuando tienen menos de 100 mg de purinas por cada 3,5 onzas (100 gramos).
Aquí hay algunos alimentos bajos en purinas que generalmente son seguros para las personas con gota (20,):
- Frutas: En general, todas las frutas están bien para la gota. Las cerezas incluso pueden ayudar a prevenir ataques al reducir los niveles de ácido úrico y reducir la inflamación (,).
- Vegetales: Todas las verduras están bien, incluidas las patatas, los guisantes, los champiñones, las berenjenas y las verduras de hoja verde oscuro.
- Legumbres: Todas las legumbres están bien, incluidas las lentejas, los frijoles, la soja y el tofu.
- Nueces: Todas las nueces y semillas.
- Granos integrales: Estos incluyen avena, arroz integral y cebada.
- Productos lácteos: Todos los lácteos son seguros, pero los lácteos bajos en grasa parecen ser especialmente beneficiosos (,).
- Huevos
- Bebidas: Café, té y té verde.
- Hierbas y especias: Todas las hierbas y especias.
- Aceites vegetales: Incluidos los aceites de canola, coco, oliva y lino.
Alimentos que puede comer con moderación
Aparte de las vísceras, las carnes de caza y ciertos pescados, la mayoría de las carnes se pueden consumir con moderación. Debe limitarse a 4 a 6 onzas (115 a 170 gramos) de estos algunas veces por semana (20).
Contienen una cantidad moderada de purinas, que se considera de 100 a 200 mg por 100 gramos. Por lo tanto, comer demasiado de ellos puede desencadenar un ataque de gota.
- Carnes: Estos incluyen pollo, ternera, cerdo y cordero.
- Otros peces: El salmón fresco o enlatado generalmente contiene niveles más bajos de purinas que la mayoría de los demás pescados.
Un menú apto para la gota durante una semana
Llevar una dieta amigable con la gota lo ayudará a aliviar el dolor y la hinchazón, mientras previene ataques futuros.
Aquí hay una muestra de un menú apto para la gota durante una semana.
lunes
- Desayuno: Avena con yogur griego y 1/4 taza (aproximadamente 31 gramos) de frutos rojos.
- Almuerzo: Ensalada de quinua con huevos duros y verduras frescas.
- Cena: Pasta integral con pollo asado, espinacas, pimientos morrones y queso feta bajo en grasa.
martes
- Desayuno: Batido con 1/2 taza (74 gramos) de arándanos, 1/2 taza (15 gramos) de espinacas, 1/4 taza (59 ml) de yogur griego y 1/4 taza (59 ml) de leche baja en grasa.
- Almuerzo: Sándwich integral con huevos y ensalada.
- Cena: Pollo y verduras salteados con arroz integral.
miércoles
- Desayuno: Avena durante la noche: 1/3 taza (27 gramos) de copos de avena, 1/4 taza (59 ml) de yogur griego, 1/3 taza (79 ml) de leche baja en grasa, 1 cucharada (14 gramos) de semillas de chía, 1/4 taza (aproximadamente 31 gramos) de bayas y 1/4 de cucharadita (1,2 ml) de extracto de vainilla. Deje reposar durante la noche.
- Almuerzo: Garbanzos y verduras frescas en una envoltura de trigo integral.
- Cena: Salmón al horno de hierbas con espárragos y tomates cherry.
jueves
- Desayuno: Pudín de semillas de chía durante la noche: 2 cucharadas (28 gramos) de semillas de chía, 1 taza (240 ml) de yogur griego y 1/2 cucharadita (2,5 ml) de extracto de vainilla con las frutas en rodajas de su elección. Deje reposar en un tazón o tarro de albañil durante la noche.
- Almuerzo: Salmón sobrante con ensalada.
- Cena: Ensalada de quinua, espinaca, berenjena y feta.
viernes
- Desayuno: Tostada francesa con fresas.
- Almuerzo: Sándwich integral con huevos duros y ensalada.
- Cena: Tofu salteado y verduras con arroz integral.
sábado
- Desayuno: Frittata de setas y calabacín.
- Almuerzo: Sobras de tofu salteado y arroz integral.
- Cena: Hamburguesas de pollo caseras con ensalada fresca.
domingo
- Desayuno: Tortilla de dos huevos con espinacas y champiñones.
- Almuerzo: Garbanzos y verduras frescas en una envoltura de trigo integral.
- Cena: Tacos de huevos revueltos: huevos revueltos con espinacas y pimientos morrones en tortillas de trigo integral.
Otros cambios de estilo de vida que puede hacer
Aparte de su dieta, existen varios cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a reducir su riesgo de gota y ataques de gota.
Perder peso
Si tiene gota, tener exceso de peso puede aumentar su riesgo de ataques de gota.
Eso se debe a que el exceso de peso puede hacerlo más resistente a la insulina, lo que genera resistencia a la insulina. En estos casos, el cuerpo no puede utilizar la insulina correctamente para eliminar el azúcar de la sangre. La resistencia a la insulina también promueve niveles altos de ácido úrico (25,).
Las investigaciones muestran que perder peso puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y los niveles de ácido úrico (,).
Dicho esto, evite las dietas rápidas, es decir, tratar de perder peso muy rápido comiendo muy poco. Las investigaciones muestran que la pérdida de peso rápida puede aumentar el riesgo de ataques de gota (,,).
Hacer más ejercicio
El ejercicio regular es otra forma de prevenir los ataques de gota.
El ejercicio no solo puede ayudarlo a mantener un peso saludable, sino que también puede mantener bajos los niveles de ácido úrico ().
Un estudio en 228 hombres encontró que aquellos que corrían más de 5 millas (8 km) al día tenían un 50% menos de riesgo de gota. Esto también se debió en parte a llevar menos peso ().
Mantente hidratado
Mantenerse hidratado puede ayudar a reducir el riesgo de ataques de gota.
Esto se debe a que la ingesta adecuada de agua ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de ácido úrico de la sangre, eliminándolo con la orina (,).
Si hace mucho ejercicio, es aún más importante mantenerse hidratado, porque puede perder mucha agua a través del sudor.
Limite el consumo de alcohol
El alcohol es un desencadenante común de los ataques de gota (,).
Esto se debe a que el cuerpo puede priorizar la eliminación del alcohol sobre la eliminación del ácido úrico, dejando que el ácido úrico se acumule y forme cristales (38).
Un estudio que incluyó a 724 personas encontró que beber vino, cerveza o licor aumentaba el riesgo de ataques de gota. Una o dos bebidas por día aumentaron el riesgo en un 36% y dos a cuatro bebidas por día lo aumentaron en un 51% ().
Pruebe un suplemento de vitamina C
Las investigaciones muestran que los suplementos de vitamina C pueden ayudar a prevenir los ataques de gota al reducir los niveles de ácido úrico (,,).
Parece que la vitamina C hace esto ayudando a los riñones a eliminar más ácido úrico en la orina (,).
Sin embargo, un estudio encontró que los suplementos de vitamina C no tenían ningún efecto sobre la gota ().
La investigación sobre los suplementos de vitamina C para la gota es nueva, por lo que se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Resumen: Bajar de peso, hacer ejercicio, mantenerse hidratado, limitar el consumo de alcohol y posiblemente tomar vitamina C también puede ayudar a prevenir los ataques de gota.La línea de fondo
La gota es un tipo de artritis que implica dolor repentino, hinchazón e inflamación de las articulaciones.
Afortunadamente, una dieta apta para la gota puede ayudar a aliviar sus síntomas.
Los alimentos y bebidas que a menudo desencadenan ataques de gota incluyen vísceras, carnes de caza, algunos tipos de pescado, jugo de frutas, refrescos azucarados y alcohol.
Por otro lado, las frutas, verduras, cereales integrales, productos de soya y productos lácteos bajos en grasa pueden ayudar a prevenir los ataques de gota al reducir los niveles de ácido úrico.
Algunos otros cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a prevenir los ataques de gota incluyen mantener un peso saludable, hacer ejercicio, mantenerse hidratado, beber menos alcohol y posiblemente tomar suplementos de vitamina C.
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