Building Muscle on Keto: una guía completa

Contenido

• ¿Qué es la dieta ceto?
• ¿Se puede construir músculo en ceto?
• Cómo desarrollar músculo con una dieta ceto
• Determine su consumo de calorías.
• Come muchas proteínas
• Rastrea tu consumo de carbohidratos
• Aumenta tu consumo de grasas
• Otros factores a considerar
• La resistencia entrena regularmente
• Si es necesario, considere suplementos
• Consejos útiles para desarrollar músculo en una dieta ceto
• La línea de fondo

La dieta cetogénica, o cetogénica, se ha vuelto cada vez más popular.

Es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que muchas personas usan para perder peso y se ha relacionado con varios otros beneficios para la salud.

Durante mucho tiempo, muchas personas asumieron que era imposible desarrollar músculo con una dieta ceto o dietas bajas en carbohidratos en general.

Esto se debe a que las dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos, que se sabe que promueven la liberación de insulina, una hormona anabólica que ayuda a transportar nutrientes a las células, lo que ayuda a crear condiciones que impulsan el crecimiento muscular (1).

Sin embargo, puede preguntarse si es cierto que las dietas bajas en carbohidratos dificultan el crecimiento muscular.

Este artículo le proporciona una guía completa sobre cómo desarrollar músculo con una dieta ceto.

¿Qué es la dieta ceto?

La dieta cetogénica o cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas.

Implica reducir drásticamente su consumo de carbohidratos y consumir grasa en su lugar. Esto ayuda a su cuerpo a pasar a un estado metabólico conocido como cetosis.

La cetosis ocurre cuando su cuerpo tiene acceso limitado a glucosa o carbohidratos, la fuente preferida de combustible del cuerpo para muchos procesos. Para compensar, su cuerpo usa grasa para producir cuerpos cetónicos como fuente alternativa de combustible (2).

Para pasar a la cetosis, las personas generalmente necesitan consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día, mientras obtienen el resto de sus calorías de una dieta alta en grasas y moderada en proteínas (3).

Por lo general, toma entre 2 y 4 días ingresar a la cetosis si su consumo de carbohidratos es de 50 gramos por día o menos. Aún así, algunas personas pueden encontrar que lleva una semana o más (4, 5, 6).

La mayoría de las personas usa una dieta cetogénica para perder peso, ya que la investigación ha demostrado que puede ayudarlo a perder peso y a reducir su apetito (7, 8).

Además de la pérdida de peso, la dieta ceto tiene otros beneficios y se puede usar para ayudar a las personas con epilepsia, controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a reducir el riesgo de diversas afecciones crónicas, como el Parkinson, el Alzheimer y ciertos tipos de cáncer (9, 10, 11)

La dieta ceto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que alienta a su cuerpo a usar cetonas como combustible en lugar de glucosa, la fuente de energía preferida del cuerpo. Se usa comúnmente para bajar de peso, pero tiene otros beneficios posibles.

¿Se puede construir músculo en ceto?

Los estudios demuestran que es posible desarrollar músculo en la dieta ceto.

Por ejemplo, un estudio en 25 hombres en edad universitaria comparó una dieta occidental tradicional con la dieta cetogénica para ganar músculo, fuerza y ​​rendimiento, y descubrió que ambas dietas eran igualmente efectivas (12).

Otros estudios han demostrado que el ceto puede proporcionar ganancias de fuerza y ​​rendimiento similares a las de una dieta alta en carbohidratos convencional, al tiempo que ayuda a eliminar la grasa corporal (13, 14, 15).

Aún así, si eres nuevo en keto, inicialmente puedes experimentar una caída en la fuerza y ​​el rendimiento. Es importante tener en cuenta que esta caída a menudo es temporal y ocurre porque su cuerpo se está adaptando para depender de las cetonas (16).

Varios estudios muestran que es posible desarrollar músculo y mejorar la fuerza en la dieta cetogénica, como lo haría con una dieta tradicional alta en carbohidratos.

Cómo desarrollar músculo con una dieta ceto

Las siguientes recomendaciones pueden ayudarlo a estructurar una dieta ceto para desarrollar músculo.

Determine su consumo de calorías.

Para desarrollar músculo de manera óptima, debe comer constantemente más calorías de las que quema (17).

La cantidad de calorías que necesita comer por día para desarrollar músculo depende de varios factores, como su peso, altura, estilo de vida, sexo y niveles de actividad.

Lo primero que debe hacer es determinar sus calorías de mantenimiento: la cantidad de calorías que necesita consumir por día para mantener el mismo peso.

Para hacerlo, pésese al menos tres veces por semana y registre su consumo de alimentos durante la semana con una aplicación de seguimiento de calorías. Si su peso se mantiene igual, esas son aproximadamente sus calorías de mantenimiento.

Alternativamente, puede determinar sus calorías de mantenimiento usando la calculadora aquí.

Cuando intentas desarrollar músculo, se recomienda aumentar tu consumo de calorías en un 15% por encima de tus calorías de mantenimiento. Entonces, si sus calorías de mantenimiento son 2,000 por día, debe comer 2,300 calorías por día para desarrollar músculo (18).

A medida que desarrolles músculo, es una buena idea ajustar tu consumo de calorías una vez al mes para tener en cuenta los cambios en tu peso.

Además, se recomienda aumentar no más del 0.25–0.5% de su peso corporal por semana para evitar acumular demasiada grasa (19).

Come muchas proteínas

Comer proteínas adecuadas es esencial para desarrollar músculo.

Esto se debe a que la proteína es la piedra angular de los músculos, lo que significa que necesita consumir más proteínas de las que su cuerpo descompone a través de los procesos naturales cuando intenta construir músculo (20).

La mayoría de los estudios sugieren que comer 0.7–0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.6–2.0 gramos por kg) es ideal para desarrollar músculo (21, 22).

Existe cierta preocupación entre las personas que hacen dieta ceto por consumir demasiada proteína porque podría alentar a su cuerpo a usar la gluconeogénesis, un proceso en el que los aminoácidos se convierten de proteínas en azúcar, lo que podría impedir que su cuerpo produzca cetonas (23).

Sin embargo, los estudios han demostrado que las personas pueden consumir de manera segura alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2,1 gramos por kg) y permanecer en cetosis (13, 24, 25).

Rastrea tu consumo de carbohidratos

Tradicionalmente, los carbohidratos constituyen la mayor parte de las calorías en una dieta de desarrollo muscular.

Sin embargo, si está tratando de permanecer en cetosis, debe restringir los carbohidratos.

Para alcanzar y mantenerse en cetosis, la mayoría de las personas necesitan comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día, aunque el valor exacto puede variar (3, 26).

Puede descubrir que cronometrar su consumo de carbohidratos alrededor de sus entrenamientos puede ser beneficioso, especialmente si cree que su rendimiento se ve afectado.

Esta estrategia se conoce como una dieta ceto dirigida, en la que consumes los carbohidratos diarios permitidos alrededor de tus entrenamientos para ayudar al rendimiento del ejercicio (27).

Si tienes dificultades para completar los entrenamientos, puedes probar un enfoque ceto específico. De lo contrario, siéntase libre de consumir sus carbohidratos cuando más le convenga.

Aumenta tu consumo de grasas

Controlar su consumo de grasas es increíblemente importante en la dieta ceto.

Esto se debe a que su cuerpo depende principalmente de la grasa como combustible cuando limita la ingesta de carbohidratos y se encuentra en un estado de cetosis (28).

Después de tener en cuenta las proteínas y los carbohidratos, las grasas deben constituir el resto de su dieta.

Tanto las proteínas como los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas proporcionan 9 por gramo. Después de restar sus necesidades de proteínas y carbohidratos de sus necesidades diarias de calorías (ver arriba), divida el número final entre 9 para determinar sus necesidades diarias de grasa.

Por ejemplo, una persona de 155 libras (70 kg) con una dieta de ganancia muscular de 2,300 calorías puede comer 110 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos. Los restantes 1,660 calorías pueden ser consumidos por 185 gramos de grasa.

Estas pautas tienden a alinearse con las recomendaciones estándar de ceto para el consumo de grasas: 70-75% de sus calorías diarias (29, 30).

Para desarrollar músculo en una dieta ceto, debe calcular sus necesidades de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas en función de su peso y factores de estilo de vida.

Otros factores a considerar

Además de la dieta, hay varios factores que debe considerar para ayudarlo a desarrollar músculo en la dieta ceto.

La resistencia entrena regularmente

Si bien la nutrición es importante, el entrenamiento de resistencia también es clave para ganar músculo.

El entrenamiento de resistencia generalmente implica levantar pesas o hacer otros ejercicios basados ​​en la fuerza para desarrollar fuerza y ​​ganar masa muscular (31, 32).

Según una revisión de 10 estudios, el entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana fue más efectivo para promover el crecimiento muscular que el entrenamiento una vez por semana (33).

Intenta incorporar ejercicios como sentadillas, press de banca, dominadas y flexiones en tu rutina semanal de entrenamiento de resistencia para estimular el crecimiento muscular.

Si eres nuevo en el gimnasio, considera contratar a un entrenador personal para que te muestre las técnicas adecuadas para maximizar tus esfuerzos y reducir el riesgo de lesiones.

Si es necesario, considere suplementos

Si bien no es obligatorio, los suplementos pueden ayudarlo a desarrollar músculo.

Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, puede usar un suplemento de proteína en polvo, como suero, caseína, guisante o proteína de cáñamo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchas proteínas en polvo contienen carbohidratos, por lo que deberá tener en cuenta estos carbohidratos en su cantidad diaria de carbohidratos para mantenerse en cetosis.

También podría intentar usar un suplemento de monohidrato de creatina, ya que los estudios muestran que puede ayudar al rendimiento del gimnasio, lo que lleva a una mayor ganancia muscular (34, 35, 36).

Recuerde que los niveles de sodio, potasio y magnesio de su cuerpo pueden disminuir mientras está en ceto. Por lo tanto, es mejor comer alimentos ricos en estos minerales, como verduras de hojas verdes oscuras, nueces, semillas y aguacates. Alternativamente, puede tomar un suplemento.

El entrenamiento de resistencia es crucial para desarrollar músculo en la dieta ceto. Aunque no es necesario, los suplementos pueden ayudarlo a maximizar sus ganancias.

Consejos útiles para desarrollar músculo en una dieta ceto

Aquí hay algunos consejos más para ayudarlo a desarrollar músculo en la dieta ceto:Mantente paciente. Si es nuevo en keto, puede experimentar una caída inicial en la fuerza y ​​el rendimiento. Es importante tener en cuenta que esta caída es temporal y se produce a medida que su cuerpo se adapta, así que sea paciente y no abandone antes.

Rastrea tu consumo de carbohidratos. Esto ayuda a garantizar que coma menos de 50 gramos de carbohidratos por día para mantenerse en cetosis.

Prepárese para los efectos secundarios iniciales. Cuando algunas personas comienzan esta dieta, pueden experimentar la gripe ceto, una colección de síntomas, como fatiga, náuseas, irritabilidad e insomnio, que ocurren a medida que su cuerpo se adapta a su nuevo régimen.

Cuidado con los carbohidratos ocultos. Las bebidas y los condimentos generalmente contienen carbohidratos que muchas personas desconocen, por lo que es importante no pasarlos por alto.

Pruebe sus niveles de cetonas regularmente. Puede usar tiras cetogénicas o una prueba de aliento ceto para determinar si está en cetosis o si necesita ajustar su dieta en consecuencia.

Dormir lo suficiente. El sueño adecuado es muy importante para la ganancia muscular y el rendimiento del ejercicio (37, 38).

Para optimizar el crecimiento muscular en la dieta ceto, asegúrese de tener un plan de nutrición sólido y dormir lo suficiente. Además, asegúrese de controlar su consumo de carbohidratos y los niveles de cetonas para asegurarse de permanecer en la cetosis.

La línea de fondo

Aunque implica observar cuidadosamente su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas, la dieta ceto puede ser tan efectiva como las dietas altas en carbohidratos tradicionales para desarrollar músculo.

Simplemente seguir las pautas anteriores puede ayudarlo a planificar una estrategia ceto efectiva para desarrollar músculo.

Sin embargo, no está claro si la dieta ceto ofrece más beneficios para desarrollar músculo que una dieta tradicional alta en carbohidratos.