Frutos secos: ¿buenos o malos?

Contenido

• ¿Qué son los frutos secos?
• La fruta seca está cargada de micronutrientes, fibra y antioxidantes
• Efectos sobre la salud de los frutos secos
• Las pasas pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades
• Las ciruelas pasas son laxantes naturales y pueden ayudar a combatir enfermedades
• Las fechas pueden beneficiar el embarazo y ayudar a prevenir varias enfermedades
• La fruta seca es rica en azúcar natural y calorías
• Evite las frutas secas con azúcar agregada (fruta confitada)
• Las frutas secas también pueden contener sulfitos y pueden contaminarse con hongos y toxinas
• Llevar el mensaje a casa

La información sobre los frutos secos es muy conflictiva.

Algunos dicen que es un bocadillo nutritivo y saludable, mientras que otros afirman que no es mejor que un dulce.

Este es un artículo detallado sobre las frutas secas y cómo puede afectar su salud.

¿Qué son los frutos secos?

La fruta seca es una fruta a la que se le ha eliminado casi todo el contenido de agua mediante métodos de secado.

La fruta se encoge durante este proceso, dejando una pequeña fruta seca, densa en energía.

Las pasas son el tipo más común, seguidas de fechas, ciruelas pasas, higos y albaricoques.

Otras variedades de frutos secos también están disponibles, a veces en forma confitada (recubierta de azúcar). Estos incluyen mangos, piñas, arándanos, plátanos y manzanas.

La fruta seca se puede conservar por mucho más tiempo que la fruta fresca y puede ser un refrigerio útil, particularmente en viajes largos donde no hay refrigeración disponible.

Línea de fondo: A la fruta seca se le ha eliminado la mayor parte del contenido de agua. Las variedades más comunes son las pasas, dátiles, ciruelas pasas, higos y albaricoques.

La fruta seca está cargada de micronutrientes, fibra y antioxidantes

La fruta seca es altamente nutritiva.

Una pieza de fruta seca contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, pero se condensa en un paquete mucho más pequeño.

En peso, la fruta seca contiene hasta 3,5 veces la fibra, vitaminas y minerales de la fruta fresca.

Por lo tanto, una porción puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta diaria recomendada de muchas vitaminas y minerales, como el folato (1).

Sin embargo hay algunas excepciones. Por ejemplo, el contenido de vitamina C se reduce significativamente cuando la fruta se seca (2).

La fruta seca generalmente contiene mucha fibra y es una gran fuente de antioxidantes, especialmente polifenoles (3).

Los antioxidantes de polifenoles están asociados con beneficios para la salud, como un mejor flujo sanguíneo, una mejor salud digestiva, una disminución del daño oxidativo y un menor riesgo de muchas enfermedades (4).

Línea de fondo: La fruta seca es rica en fibra, vitaminas y minerales. También es rico en antioxidantes fenólicos, que tienen numerosos beneficios para la salud.

Efectos sobre la salud de los frutos secos

Varios estudios han demostrado que las personas que comen frutas secas tienden a pesar menos e ingerir más nutrientes, en comparación con las personas que no comen frutas secas (5, 6, 7).

Sin embargo, estos estudios fueron de naturaleza observacional, por lo que no pueden probar que la fruta seca causado las mejoras.

La fruta seca también es una buena fuente de muchos compuestos vegetales, incluidos los poderosos antioxidantes (8, 9, 10, 11).

Línea de fondo: Comer fruta seca se ha relacionado con una mayor ingesta de nutrientes y un menor riesgo de obesidad.

Las pasas pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades

Las pasas son uvas secas.

Están repletos de fibra, potasio y diversos compuestos vegetales que promueven la salud.

Tienen un valor de índice glucémico bajo a medio y un índice de insulina bajo (12, 13).

Esto significa que las pasas no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar o insulina en la sangre después de las comidas.

Los estudios demuestran que comer pasas puede (12, 14, 15, 16, 17):

• Presión sanguínea baja.
• Mejora el control del azúcar en la sangre.
• Disminuye los marcadores inflamatorios y el colesterol en la sangre.
• Conduce a una mayor sensación de plenitud.

Todos estos factores deberían contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Línea de fondo: Las pasas son ricas en fibra, potasio y otros compuestos vegetales. Comer pasas puede mejorar el control del azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial y el colesterol en la sangre, así como disminuir la inflamación.

Las ciruelas pasas son laxantes naturales y pueden ayudar a combatir enfermedades

Las ciruelas pasas son ciruelas secas.

Son altamente nutritivos, ricos en fibra, potasio, betacaroteno (vitamina A) y vitamina K.

Son conocidos por sus efectos laxantes naturales.

Esto es causado por su alto contenido de fibra y un alcohol de azúcar llamado sorbitol, que se encuentra naturalmente en algunas frutas.

Se ha demostrado que comer ciruelas pasas ayuda a mejorar la frecuencia y consistencia de las heces. Las ciruelas pasas se consideran aún más efectivas para aliviar el estreñimiento que el psyllium, que es otro remedio común (18).

Como una gran fuente de antioxidantes, las ciruelas pasas pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer (19, 20).

Las ciruelas pasas también son ricas en un mineral llamado boro, que puede ayudar a combatir la osteoporosis (21).

Además, las ciruelas pasas son muy abundantes y no deberían causar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre (19).

Línea de fondo: Las ciruelas pasas tienen un efecto laxante natural debido a su contenido de fibra y sorbitol. También son muy abundantes y pueden ayudar a combatir el daño oxidativo en el cuerpo.

Las fechas pueden beneficiar el embarazo y ayudar a prevenir varias enfermedades

Las fechas son increíblemente dulces. Son una gran fuente de fibra, potasio, hierro y varios compuestos vegetales.

De todos los frutos secos, son una de las fuentes más ricas de antioxidantes, lo que contribuye a reducir el daño oxidativo en el cuerpo (3, 22).

Las fechas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que comerlas no debería causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre (23).

La fecha de consumo también se ha estudiado en relación con las mujeres embarazadas y el parto.

Comer fechas regularmente durante las últimas semanas de embarazo puede ayudar a facilitar la dilatación cervical, así como a disminuir la necesidad de parto inducido (24).

Un estudio hizo que las mujeres comieran dátiles durante las últimas semanas de embarazo. Solo el 4% de las mujeres que comían citas requirieron trabajo de parto inducido, en comparación con el 21% de las que no consumieron fechas (25).

Las fechas también han mostrado resultados prometedores en estudios con animales y probetas como remedio para la infertilidad en los hombres, pero en este momento faltan estudios en humanos (22).

Línea de fondo: Las fechas son ricas en antioxidantes, potasio, hierro y fibra. Las fechas de alimentación pueden ayudar a reducir el daño oxidativo, el azúcar en la sangre moderada y ayudar con el trabajo de parto en mujeres embarazadas.

La fruta seca es rica en azúcar natural y calorías

La fruta tiende a contener cantidades significativas de azúcares naturales.

Debido a que el agua se ha eliminado de los frutos secos, esto concentra todo el azúcar y las calorías en un paquete mucho más pequeño.

Por esta razón, la fruta seca es muy rica en calorías y azúcar, incluida la glucosa y la fructosa.

A continuación se presentan algunos ejemplos del contenido de azúcar natural de los frutos secos (26).

• Pasas: 59%.
• Fechas: 64–66%.
• Ciruelas pasas 38%.
• Albaricoques: 53%.
• Higos 48%.

Alrededor del 22-51% de este contenido de azúcar es fructosa. Comer mucha fructosa puede tener efectos negativos para la salud. Esto incluye un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (27).

Una pequeña porción de 1 onza de pasas contiene 84 calorías, casi exclusivamente de azúcar.

Debido a que la fruta seca es dulce y rica en energía, es fácil comer grandes cantidades a la vez, lo que puede resultar en un consumo excesivo de azúcar y calorías.

Línea de fondo: La fruta seca es relativamente alta en calorías y azúcar. Las frutas secas comunes contienen 38–66% de azúcar, y comer demasiado puede contribuir al aumento de peso y varios problemas de salud.

Evite las frutas secas con azúcar agregada (fruta confitada)

Para hacer que algunas frutas secas sean aún más dulces y atractivas, se recubren con azúcar o jarabe agregado antes de secarse.

Las frutas secas con azúcar agregada también se conocen como frutas "confitadas".

El azúcar agregado ha demostrado repetidamente que tiene efectos nocivos sobre la salud, aumentando el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas e incluso cáncer (28, 29).

Para evitar las frutas secas que contienen azúcar agregada, es muy importante leer los ingredientes y la información nutricional que se encuentran en el paquete.

Línea de fondo: Algunas frutas se recubren con azúcar o jarabe antes de secarse. Siempre lea el paquete cuando compre frutas secas y evite las marcas que contienen azúcar agregada.

Las frutas secas también pueden contener sulfitos y pueden contaminarse con hongos y toxinas

Algunos productores agregan conservantes llamados sulfitos a sus frutos secos.

Esto hace que la fruta seca se vea más atractiva, ya que conserva la fruta y evita la decoloración.

Esto se aplica principalmente a frutas de colores brillantes, como los albaricoques y las pasas.

Algunas personas pueden ser sensibles a los sulfitos y pueden experimentar calambres estomacales, erupciones cutáneas y ataques de asma después de ingerirlos (30, 31). Para evitar los sulfitos, elija frutos secos de color marrón o grisáceo en lugar de colores brillantes (32).

Las frutas secas que se almacenan y manipulan incorrectamente también pueden estar contaminadas con hongos, aflatoxinas y otros compuestos tóxicos (33, 34, 35).

Línea de fondo: Se agregan sulfitos a algunas frutas secas para preservar el color, lo que puede causar efectos adversos en personas sensibles. Las frutas secas que se almacenan y manipulan incorrectamente también pueden estar contaminadas con hongos y toxinas.

Llevar el mensaje a casa

Al igual que con muchos otros alimentos, las frutas secas tienen aspectos buenos y malos.

La fruta seca puede aumentar su consumo de fibra y nutrientes y suministrar a su cuerpo grandes cantidades de antioxidantes.

Sin embargo, también son ricos en azúcar y calorías, y pueden causar problemas cuando se comen en exceso.

Por esta razón, los frutos secos solo se deben comer en pequeña cantidades, preferiblemente junto con otros alimentos nutritivos.

El puñado no debe comerlos, porque es muy fácil comer demasiadas calorías de las frutas secas.

Además, son un alimento alto en carbohidratos, lo que los hace inadecuados en una dieta baja en carbohidratos.

Al final del día, los frutos secos están lejos de ser perfectos, pero sin duda es un bocadillo mucho más saludable y nutritivo que las papas fritas u otros alimentos chatarra procesados.