¿Cuál es la forma más saludable de cocinar pescado?

Contenido

• ¿Por qué el pescado es tan saludable?
• Asar a la parrilla y asar a la parrilla
• Freír en sartén y freír
• Caza furtiva y vapor
• Horneando
• Microondas
• Sous Vide
• ¿Qué método debes elegir?

El pescado es un alimento realmente saludable. Comerlo regularmente puede reducir el riesgo de una serie de afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y depresión (1, 2, 3, 4).

Debido a esto, los profesionales de la salud a menudo recomiendan que las personas coman pescado al menos una o dos veces por semana (5).

Sin embargo, la forma en que cocina su pescado puede cambiar su composición nutricional, por lo que algunos métodos de cocción pueden ser mejores para su salud que otros.

Este artículo explora cómo los diferentes métodos de cocción pueden cambiar el valor nutricional de su pescado y examina qué métodos son más saludables.

¿Por qué el pescado es tan saludable?

Hay muchos tipos de peces, todos con diferentes perfiles nutricionales. En general, se dividen en dos categorías: magras y grasas.

Ambos se consideran nutritivos y una gran fuente de proteínas de alta calidad, pero se cree que el pescado graso es especialmente importante para la salud. Esto se debe a que contienen algunos nutrientes importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D (6).

Actualmente, alrededor del 40% de las personas tienen niveles bajos de vitamina D. Esto se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer, demencia y algunas enfermedades autoinmunes (7).

La mejor manera de obtener vitamina D es a través de la exposición al sol. Sin embargo, el pescado graso es una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D y puede aportar una buena cantidad (8, 9).

Su cuerpo y cerebro también necesitan ácidos grasos omega-3 para funcionar de la mejor manera. De hecho, obtener suficientes omega-3 se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer (10, 11, 12, 13).

Estas grasas especiales también pueden retrasar la disminución de la función cerebral que las personas experimentan comúnmente a medida que envejecen (14, 15).

Comer pescado magro también puede tener beneficios para la salud. Algunos estudios lo han relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico y factores de riesgo reducidos de enfermedad cardíaca (16, 17, 18, 19).

Estas son algunas de las razones por las cuales los expertos en salud recomiendan comer pescado al menos una o dos veces por semana (20, 21).

Resumen: El pescado es una buena fuente de proteínas de alta calidad, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los expertos en salud recomiendan comer pescado al menos una o dos veces por semana.

Asar a la parrilla y asar a la parrilla

Asar a la parrilla y asar a la parrilla son métodos de cocción muy similares. Ambos implican aplicar calor seco a sus alimentos a temperaturas muy altas.

La principal diferencia entre los dos métodos es que el asado aplica calor desde abajo y el asado lo aplica desde arriba.

Ambos métodos son una forma rápida de cocinar pescado realmente sabroso sin agregar grasas.

Desafortunadamente, se sabe que tanto el asado como el asado provocan la formación de algunos compuestos nocivos llamados aminas heterocíclicas (HA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) (22, 23).

Estos dos tipos de compuestos se forman cuando el tejido muscular de la carne o el pescado se calienta a temperaturas muy altas, particularmente sobre una llama abierta (24).

Sin embargo, los riesgos asociados con estos compuestos solo se han relacionado con altas ingestas de carne roja o procesada. Comer pescado no se ha asociado con los mismos riesgos (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Asar a la parrilla y asar a la parrilla también puede dar como resultado la formación de compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE).

Estos compuestos se forman naturalmente en su cuerpo a medida que envejece, pero también pueden formarse en alimentos que contienen músculos como la carne y el pescado cuando se cocinan a altas temperaturas (31, 32, 33).

Los altos niveles de AGE se han relacionado con una variedad de enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes y Alzheimer (34, 35, 36).

Para reducir su exposición a estos compuestos, evite cocinar con una llama abierta, trate de mantener sus tiempos de cocción lo más cortos posible y evite carbonizar la carne (37).

Además, aplicar una marinada a su pescado antes de asarlo puede ayudar a reducir la formación de HA y PAH (38).

Resumen: Asar a la parrilla y asar pescado puede producir algunos compuestos nocivos. Para minimizarlos, cocine el pescado por el menor tiempo posible, evite carbonizar la carne y agregue una marinada.

Freír en sartén y freír

La sartén y la fritura son métodos de cocción a alta temperatura que usan grasa caliente.

Freír en profundidad implica sumergir los alimentos en una gran cantidad de grasa, mientras que freír en sartén utiliza una cantidad mucho menor de grasa en una sartén, wok o olla.

Durante la fritura, el pescado absorberá parte de la grasa, aumentando su contenido calórico y cambiando los tipos de grasa que contiene (39, 40).

Cocinar el pescado en un aceite, como el aceite vegetal, que contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-6 puede aumentar su contenido de omega-6 inflamatorios (41, 42).

Se ha demostrado que esto sucede en mayor medida en el pescado frito en lugar de frito, debido a la mayor cantidad de aceite utilizado. En general, el pescado magro también tiende a absorber más aceite que el pescado graso (39, 43).

Las altas temperaturas durante la fritura también dañan los ácidos grasos omega-3 saludables en el pescado más que otros métodos de cocción (39, 44).

De hecho, un estudio encontró que freír atún disminuyó la cantidad de ácidos grasos omega-3 beneficiosos en un 70-85% (45).

Sin embargo, parece que estos efectos pueden variar según la especie de pescado que cocine. Otros estudios han encontrado que algunos pescados, como el arenque, aún pueden contener cantidades beneficiosas de omega-3 después de ser fritos (40, 46, 47, 48).

Otros nutrientes también pueden estar en riesgo, ya que un estudio encontró que freír salmón redujo la cantidad de vitamina D que contenía a la mitad (49).

Las altas temperaturas de la fritura también pueden causar que se formen más compuestos nocivos HA, PAH y AGE (24, 38).

En general, la fritura se considera más saludable que la fritura debido a las pequeñas cantidades de aceite que usa. Además, es mejor elegir un aceite estable a altas temperaturas y que agregue grasas más saludables a sus peces. El aceite de oliva es una opción saludable.

Resumen: Freír puede aumentar la cantidad de grasa en el pescado y afectar negativamente su proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6. Si está friendo, fríe el pescado en lugar de freírlo y use un aceite saludable como el de oliva.

Caza furtiva y vapor

La caza furtiva y la cocción al vapor son métodos de cocción que usan agua u otros líquidos durante el proceso de cocción.

La caza furtiva implica sumergir el pescado en un líquido como agua, leche, caldo o vino mientras se cocina en el horno.

El vapor a menudo se lleva a cabo en una olla o aparato especialmente diseñado, y utiliza agua caliente y vaporizada para cocinar el pescado.

Ni la caza furtiva ni la cocción al vapor agregan aceite o grasa al pescado, por lo que usar estos métodos no agregará calorías ni cambiará las grasas en el pescado (50).

La caza furtiva y la cocción al vapor también cocinan pescado a temperaturas ligeramente más bajas que otros métodos, lo que ayuda a preservar los nutrientes y se cree que minimiza la formación de productos químicos nocivos como HA y PAH.

Un estudio sugirió que el mayor tiempo de cocción requerido para cocer al vapor el pescado puede aumentar la cantidad de productos de oxidación del colesterol. Estos son compuestos potencialmente dañinos que se forman cuando se calienta el colesterol (51, 52).

Sin embargo, tanto el vapor como la caza furtiva se consideran saludables, ya que sus temperaturas más bajas y la falta de grasa para cocinar ayudan a preservar los ácidos grasos omega-3 beneficiosos en el pescado mejor que otros métodos de cocción (45).

Resumen: La caza furtiva y la cocción al vapor son métodos de cocción a baja temperatura que pueden preservar los ácidos grasos omega-3 saludables mejor que otros métodos.

Horneando

Hornear es un método de calor seco que consiste en cocinar pescado en un horno.

Algunos estudios han demostrado que hornear pescado causa menos pérdida de ácidos grasos omega-3 que freír y cocinar en el microondas (39, 46, 47).

Hornear también puede ser una mejor manera de retener el contenido de vitamina D del pescado.

Un estudio encontró que el salmón al horno retuvo toda su vitamina D, mientras que el salmón frito perdió alrededor del 50% de esta importante vitamina (49).

Por estas razones, la cocción en horno se considera una forma saludable de cocinar pescado.

Sin embargo, como con otros métodos de cocción, cubrir el pescado con aceite durante la cocción puede cambiar su perfil de ácidos grasos (43).

Si está horneando pescado, use cantidades mínimas de un aceite saludable estable al calor, como el aceite de oliva.

Resumen: Al hornear su pescado, es probable que pierda menos grasas omega-3 saludables que si lo fríe o lo cocina en el microondas.

Microondas

Los hornos de microondas cocinan los alimentos utilizando ondas de energía.

Estas ondas interactúan con algunas de las moléculas en los alimentos, haciéndolas vibrar, lo que calienta la comida.

Esta forma de cocinar puede ser controvertida, ya que algunas personas creen que cocinar con microondas puede reducir los nutrientes en los alimentos (53).

Sin embargo, el microondas es un método de cocción rápido y de temperatura relativamente baja.

Debido a esto, en realidad puede preservar algunos nutrientes mejor que algunos otros métodos de cocción. De hecho, muchos estudios han encontrado que el pescado al microondas puede ayudar a prevenir la pérdida de sus ácidos grasos omega-3 saludables (45, 48, 54).

Además, las temperaturas más bajas significan que es menos probable que se formen compuestos dañinos como HAP y AH, en comparación con otros métodos de cocción, como la fritura.

Resumen: El pescado en microondas puede ayudar a evitar que pierda ácidos grasos omega-3 saludables, y también puede causar que se formen menos compuestos dañinos.

Sous Vide

Sous vide es francés para "bajo vacío". En este método de cocción, los alimentos se colocan dentro de una bolsa sellada y se cocinan en un baño de agua con temperatura controlada.

Es un método de cocción a baja temperatura en el que los alimentos se cocinan muy lentamente durante un largo período de tiempo.

Aunque sous vide lleva mucho tiempo, se considera una forma muy saludable de cocinar, ya que utiliza una temperatura muy baja y muy regulada que se cree que retiene la humedad y retiene los nutrientes.

Un estudio descubrió que el pescado cocinado al vacío retenía más ácidos grasos omega-3 que el pescado al horno (55).

Además, al igual que otros métodos de cocción a baja temperatura, el sous vide puede provocar la formación de menos HA dañinos durante el proceso de cocción (56, 57).

Resumen: Sous vide es un método de cocción a baja temperatura. Puede ayudar a preservar algunas de las grasas omega-3 saludables en el pescado, así como a reducir la cantidad de compuestos dañinos que se pueden formar durante la cocción.

¿Qué método debes elegir?

El pescado es un alimento saludable que es una gran adición a cualquier dieta.

Sin embargo, el tipo de pescado, el método de cocción, el tiempo de cocción y el aceite de cocción que usa pueden afectar el perfil nutricional de su pescado.

En general, los métodos de cocción más saludables limitan la pérdida de grasas omega-3 saludables, retienen la mayoría de los nutrientes y minimizan la formación de compuestos nocivos.

En general, esto significa que sous vide, microondas, hornear, cocinar al vapor y escalfar su pescado son sus mejores apuestas.

Por otro lado, freír pescado es el método de cocción menos saludable.