Jugo: ¿bueno o malo?
Contenido
- ¿Qué es el jugo?
- Métodos de jugo
- Propósito del jugo
- El jugo es una forma fácil de obtener muchos nutrientes.
- ¿El jugo de fruta protege contra las enfermedades?
- Es mejor consumir frutas y verduras enteras.
- Posibles beneficios para la salud de la fibra
- ¿Deberías agregar fibra a tus jugos?
- Jugo para bajar de peso puede ser una mala idea
- Los jugos no deben reemplazar las comidas
- Las limpiezas de jugo son innecesarias y potencialmente dañinas.
- El jugo de fruta contiene altas cantidades de azúcar.
- La línea de fondo
Las frutas y verduras son buenas para la salud.
Algunos de ellos incluso reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer (1).
El jugo, un proceso que implica extraer los jugos nutritivos de las frutas y verduras frescas, se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.
Muchas personas lo usan para desintoxicarse o agregar más nutrientes a su dieta.
Los partidarios afirman que el jugo puede mejorar la absorción de nutrientes de las frutas y verduras, mientras que otros dicen que les quita sus nutrientes importantes como la fibra.
Esta es una revisión detallada de los jugos y sus efectos sobre la salud, tanto buenos como malos.
¿Qué es el jugo?
El jugo es un proceso que extrae los jugos de frutas y verduras frescas.
Por lo general, elimina la mayor parte de la materia sólida, incluidas las semillas y la pulpa, de las frutas y verduras enteras.
El líquido resultante contiene la mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes presentes de forma natural en toda la fruta o verdura.
Métodos de jugo
Los métodos de extracción de jugo varían, desde exprimir frutas a mano hasta exprimidores motorizados.
Dos tipos comunes de exprimidores incluyen:
- Centrífugo. Estos exprimidores muelen frutas y verduras en pulpa a través de una acción giratoria de alta velocidad con una cuchilla de corte. El giro también separa el jugo de los sólidos.
- Prensado en frío. También llamados exprimidores masticadores, estos trituran y presionan las frutas y verduras mucho más lentamente para obtener la mayor cantidad de jugo posible.
La calidad nutricional del jugo obtenido de los exprimidores centrífugos y de prensado en frío es similar (2).
Propósito del jugo
El jugo se usa generalmente para dos propósitos:
- Limpieza o desintoxicación: Se eliminan los alimentos sólidos y solo se consume jugo durante 3 días a varias semanas. Algunas personas creen que beber jugo limpia sus cuerpos de toxinas. Sin embargo, ninguna evidencia respalda su efectividad.
- Complementando una dieta normal: El jugo fresco se puede usar como un suplemento útil para su dieta diaria, aumentando la ingesta de nutrientes de frutas y verduras que de otro modo no consumiría.
El jugo es una forma fácil de obtener muchos nutrientes.
Muchas personas no obtienen suficientes nutrientes solo de su dieta (3).
Los niveles de nutrientes en los alimentos que consume también son mucho más bajos de lo que solían ser.
Esto se debe en gran medida a los métodos de procesamiento y al tiempo que lleva llevar los productos del campo al supermercado (4, 5).
Los ambientes contaminados y los altos niveles de estrés también pueden aumentar sus requerimientos de ciertos nutrientes.
Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales que pueden proteger contra las enfermedades (6, 7).
Si le resulta difícil incluir la cantidad recomendada de frutas y verduras en su dieta todos los días, los jugos pueden ser una forma conveniente de aumentar su consumo.
Un estudio encontró que la suplementación con jugo mixto de frutas y vegetales durante 14 semanas mejoró los niveles de nutrientes de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, selenio y ácido fólico de los participantes (8).
Además, una revisión de 22 estudios encontró que beber jugo hecho de frutas y verduras frescas o concentrado en polvo mezclado mejoró los niveles de folato y antioxidantes, incluidos el betacaroteno, la vitamina C y la vitamina E (9).
Resumen Si tiene dificultades para comer suficientes frutas y verduras todos los días, los jugos son una forma conveniente de obtener una amplia gama de nutrientes importantes.¿El jugo de fruta protege contra las enfermedades?
Hay muchas pruebas que relacionan las frutas y verduras enteras con un menor riesgo de enfermedad, pero los estudios sobre jugos de frutas y verduras son más difíciles de encontrar.
Los beneficios para la salud de las frutas y verduras se deben en parte a su alto contenido de antioxidantes, pero la fibra también juega un papel importante. Muchos antioxidantes se unen a la fibra y se liberan en su sistema digestivo (10).
Una alta ingesta de frutas y verduras es prometedora en muchas áreas de la salud. Por ejemplo, los jugos pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Los jugos de manzana y granada se han relacionado con la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol (11, 12).
Además, el consumo de jugos de frutas y vegetales en forma líquida (o concentraciones combinadas) puede reducir los niveles de homocisteína y los marcadores de estrés oxidativo, los cuales están relacionados con una mejor salud del corazón (9).
Un gran estudio observó un riesgo reducido de la enfermedad de Alzheimer entre aquellos que bebieron jugos de frutas y vegetales tres o más veces por semana, en comparación con aquellos que los bebieron menos de una vez por semana (13).
La reducción en el riesgo de Alzheimer puede deberse a los altos niveles de polifenoles en los jugos. Estos son antioxidantes que se encuentran en los alimentos vegetales y se cree que protegen las células cerebrales.
A pesar de estos resultados, se necesitan más estudios para comprender mejor los efectos sobre la salud de los jugos de frutas y verduras (9).
Resumen La evidencia limitada vincula el jugo de frutas y vegetales con un menor riesgo de enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades del corazón.Es mejor consumir frutas y verduras enteras.
Los defensores de los jugos a menudo afirman que beber jugo es mejor que comer frutas y verduras enteras.
Afirman que eliminar la fibra hace que los nutrientes sean más fáciles de absorber.
Sin embargo, no hay ninguna investigación científica para apoyar esto.
De hecho, es posible que necesite el contenido de fibra de la fruta o verdura para experimentar todos los beneficios para la salud de la planta (14).
Por ejemplo, los antioxidantes que se unen naturalmente a las fibras vegetales se pierden durante el proceso de extracción de jugo. Pueden desempeñar un papel importante en los beneficios para la salud de las frutas y verduras enteras (15, 16).
En particular, se elimina hasta el 90% de la fibra durante el proceso de extracción de jugo, dependiendo del exprimidor. Quedará algo de fibra soluble, pero se elimina la mayoría de la fibra insoluble.
Posibles beneficios para la salud de la fibra
La mayor ingesta de fibra se ha asociado con menores riesgos de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2 (17, 18).
Los estudios han demostrado que aumentar la fibra soluble, en particular, puede mejorar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre (19, 20).
Un estudio comparó comer manzanas enteras con beber jugo de manzana. Encontró que beber jugo de manzana claro aumentó los niveles de colesterol LDL (malo) en un 6.9%, en comparación con comer manzanas enteras. Se cree que este efecto se debe al contenido de fibra de las manzanas enteras (14).
Además, un estudio observacional mostró un mayor riesgo de diabetes tipo 2 en personas que consumían jugos de frutas, mientras que las frutas enteras estaban relacionadas con un riesgo reducido (21).
Las personas también tienden a sentirse más llenas cuando comen frutas enteras, en comparación con cuando beben el jugo equivalente (20, 22, 23).
Un estudio comparó los efectos de la mezcla y el jugo en el contenido de nutrientes de la toronja. Los resultados mostraron que la mezcla, que retiene más fibra, es una mejor técnica para obtener niveles más altos de compuestos vegetales beneficiosos (24).
¿Deberías agregar fibra a tus jugos?
El nivel de fibra en sus jugos dependerá del tipo de exprimidor que use, pero algunas fuentes sugieren agregar pulpa sobrante a otros alimentos o bebidas para aumentar la ingesta de fibra.
Aunque esto es mejor que tirar la fibra, la evidencia sugiere que volver a agregar fibra al jugo no le brinda los mismos beneficios para la salud que simplemente comer frutas y verduras enteras (25).
Además, un estudio encontró que agregar niveles naturales de fibra al jugo no mejoraba la sensación de saciedad (26).
Resumen Comer frutas y verduras enteras es mejor para su salud. Los jugos hacen que pierdas fibra y antioxidantes beneficiosos.Jugo para bajar de peso puede ser una mala idea
Muchas personas usan los jugos como una estrategia para perder peso.
La mayoría de las dietas de jugos implican consumir 600–1,000 calorías por día solo de jugos, lo que resulta en un grave déficit de calorías y pérdida de peso rápida.
Sin embargo, esto es muy difícil de mantener por más de unos pocos días.
Si bien las dietas de jugo pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, una restricción calórica tan severa puede retrasar su metabolismo a largo plazo (27).
Las dietas de jugos también pueden conducir a deficiencias de nutrientes a largo plazo, ya que los jugos carecen de muchos nutrientes importantes.
Resumen La mayoría de las dietas de jugos implican una restricción calórica severa, que generalmente es insostenible a largo plazo y puede conducir a un metabolismo más lento.Los jugos no deben reemplazar las comidas
El uso de jugos como reemplazo de comidas puede ser malo para su cuerpo.
Esto se debe a que el jugo por sí solo no está nutricionalmente equilibrado, ya que no contiene suficientes proteínas o grasas.
Consumir suficiente proteína durante todo el día es necesario para el mantenimiento muscular y la salud a largo plazo (28).
Además, las grasas saludables son importantes para la energía sostenida, el equilibrio hormonal y las membranas celulares. También pueden proporcionar las vitaminas liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
Dicho esto, reemplazar una comida por día con jugo es poco probable que cause daño, siempre y cuando el resto de su dieta sea más equilibrada.
Puede hacer que su jugo sea más nutricionalmente equilibrado agregando proteínas y grasas saludables. Algunas buenas fuentes son la proteína de suero, la leche de almendras, los aguacates, el yogur griego y la mantequilla de maní.
Resumen Los jugos son nutricionalmente desequilibrados porque no contienen cantidades adecuadas de proteínas o grasas. Agregar proteínas y grasas a sus jugos puede ayudar con esto.Las limpiezas de jugo son innecesarias y potencialmente dañinas.
El consumo regular de grandes cantidades de jugo de fruta se ha asociado con un mayor riesgo de síndrome metabólico y obesidad (25).
Además, no hay evidencia de que su cuerpo necesite desintoxicarse eliminando alimentos sólidos.
Su cuerpo está diseñado para eliminar toxinas por sí solo, utilizando el hígado y los riñones.
Además, si está haciendo jugo con vegetales no orgánicos, puede terminar consumiendo otras toxinas que vienen junto con ellos, como los pesticidas.
Para aquellos con problemas renales, un gran consumo de jugos ricos en oxalato se ha relacionado con insuficiencia renal (29).
Las limpiezas de jugo más extremas están asociadas con efectos secundarios negativos, como diarrea, náuseas, mareos y fatiga.
Resumen No hay evidencia de que las limpiezas de jugo sean necesarias para desintoxicar el cuerpo. Además, el jugo puede dañar a las personas que tienen problemas renales o toman ciertos medicamentos.El jugo de fruta contiene altas cantidades de azúcar.
Lo que eliges para jugo es importante, y las frutas contienen mucho más azúcar que las verduras.
El consumo de demasiada fructosa, uno de los azúcares naturales en la fruta, se ha relacionado con un alto nivel de azúcar en la sangre, aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 (25, 32, 33).
Alrededor de 3.9 onzas (114 ml) de jugo de manzana 100% contiene casi cero gramos de fibra pero contiene 13 gramos de azúcar y 60 calorías (25).
Del mismo modo, el jugo de uva 100% tiene 20 gramos de azúcar en una porción de 3.9 onzas (114 ml).
Para mantener bajo el contenido de azúcar de sus jugos, intente exprimir vegetales y luego agregue una pequeña pieza de fruta si desea más dulzura.
Resumen Los jugos basados principalmente en frutas tienen mucho más azúcar que los vegetales.La línea de fondo
Los jugos frescos contienen vitaminas y antioxidantes importantes que pueden beneficiar su salud.
Sin embargo, las frutas y verduras siguen siendo las más saludables y nutritivas cuando se consumen enteras.
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