13 trucos para combatir la fatiga y potenciar tus mañanas

Contenido

• 1. No golpee la repetición - en absoluto
• 2. Beber un vaso de agua lo primero
• 3. Estira tu cuerpo cansado con yoga
• 4. Salpica tu cara con agua
• 5. Desayuna para despertar tu energía
• Food Fix: alimentos para vencer la fatiga
• 6. Evite tener azúcar hasta el almuerzo.
• 7. Bebe menos café
• 8. Sal para activar tu cerebro
• 9. Haz ejercicio cardiovascular durante toda la mañana
• 10. Aborda tu estrés
• 11. Date algo que esperar
• 12. Profundiza en la salud mental.
• 13. En última instancia, practique una buena higiene del sueño (y vigilia)

Todos hemos tenido esas mañanas cuando no podemos sacudir una sensación de lentitud, incluso cuando técnicamente hemos dormido lo suficiente. En un esfuerzo por animarnos en los días cansados, muchos de nosotros cargamos una taza tras otra de café.

Pero el exceso de cafeína puede dejarnos nerviosos y ansiosos (por no mencionar correr continuamente al baño).

Quizás haya una mejor manera de eliminar la fatiga matutina y continuar con su día con la energía que necesita.

1. No golpee la repetición - en absoluto

Ese querido botón en la parte superior de su despertador puede no ser tan útil después de todo.

Pasar la última media hora más o menos de descanso nocturno en lo que los investigadores llaman "sueño fragmentado" tiene consecuencias para su capacidad de funcionar durante todo el día.

Pro-tip: Pruebe el pirateo del ciclo de sueño de 90 minutos configurando dos alarmas: una durante 90 minutos antes de que quiera despertarse y otra para cuando realmente quiera despertarse.

La teoría es que los 90 minutos de sueño que duermes entre las siestas serán un ciclo de sueño completo, lo que te permitirá despertarte después su estado REM, en lugar de durante.

2. Beber un vaso de agua lo primero

La fatiga es un síntoma clásico de deshidratación, e incluso un caso leve puede desencadenar sensaciones de somnolencia, cambios en la capacidad cognitiva e interrupciones del estado de ánimo. Deja que un vaso de agua refresque todo tu cuerpo antes de ponerte en movimiento.

Pro-tip: Si todavía no puede sacudirse el letargo de la mañana, intente aumentar su consumo de agua y otras bebidas sin cafeína durante todo el día.

3. Estira tu cuerpo cansado con yoga

Hay una razón por la que se siente tan bien estirarse cuando te levantas. Durante la noche, durante el sueño REM, sus músculos están literalmente paralizados (atonia), y reactivarlos libera endorfinas que estimulan la energía.

Pro-tip: Si tienes un poco de tiempo para el yoga matutino, tómalo; Se ha demostrado que solo 25 minutos aumentan los niveles de energía y la función cerebral.

4. Salpica tu cara con agua

Se informa que las duchas frías reducen las ausencias del trabajo por días de enfermedad. Si no desea tomar una ducha completa, un chorro de agua fría en la cara, para indicar un cambio de temperatura en su cuerpo, también puede ser el truco.

¿Salir de la cama es el principal problema? ¡Mantenga una botella de spray o agua nebulizada junto a su mesilla de noche para que pueda inclinarse y rociarse sin siquiera abrir los ojos!

Pro-tip: Un producto favorito de culto es la máscara facial matutina de Saborino, de Japón, que tiene aceites esenciales para activar sus sentidos. En un minuto, esta máscara de sábana limpia, vigoriza e hidrata tu piel.

Nota: Las personas con piel sensible pueden querer evitar este producto.

5. Desayuna para despertar tu energía

El jurado aún no sabe si el desayuno es la comida más importante del día. Pero la investigación dice que omitir esta primera comida puede afectar negativamente su energía y capacidad de prestar atención durante todo el día.

La comida es combustible. Déle a su cuerpo algunas calorías para ponerlo en acción al comienzo del día.

Pero si haces ejercicio por la mañana, recuerda comer después, no antes. Esto (a) quemará más calorías, (b) acelerará su metabolismo y (c) lo ayudará a evitar un estómago inestable.

Consejo profesional: En su lugar, prepare un desayuno para combatir la fatiga. Dado que lo que come en el desayuno puede afectar cómo se siente durante horas, tomar la decisión correcta es fundamental para su mañana.

Busque una combinación de alimentos para combatir la fatiga como proteínas magras, granos enteros, nueces y frutas bajas en azúcar.

Food Fix: alimentos para vencer la fatiga

6. Evite tener azúcar hasta el almuerzo.

Todos los desayunos no son iguales, así que haga un balance de las opciones de comida de la mañana. Los productos azucarados como las bebidas de café endulzado, los pasteles y los cereales para el desayuno pueden conducir al clásico aumento y disminución del azúcar en la sangre que lo deja sintiéndose agotado.

Pro-tip: Preste atención a las etiquetas nutricionales para ver la cantidad de azúcar que ingiere en el desayuno, y reduzca siempre que sea posible. Mantenga a mano alimentos enteros como manzanas, zanahorias y naranjas para facilitar el acceso.

7. Bebe menos café

Así es, dijimos Menos café - pero no ninguno! Aunque el café tiene muchos beneficios para la salud, tomar mucho por la mañana indirectamente puede contribuir a un aumento de la fatiga más tarde en el día.

Los participantes en un estudio informaron sentirse más cansados ​​el día después de haber consumido bebidas con cafeína.Experimentar con una cantidad reducida de cafeína por la mañana en realidad puede hacerte sentir menos cansado.

Pro-tip: Evita las tazas grandes. Compre una taza más pequeña, si es necesario, para ayudar a reducir la cantidad que bebe.

8. Sal para activar tu cerebro

La luz del sol aumenta los niveles de serotonina de su cuerpo, lo que mejora el sueño y, por lo tanto, aumenta la energía durante el día. Y, según una serie de estudios en la Universidad de Rochester, pasar tiempo en la naturaleza "hace que las personas se sientan más vivas".

Suena como una muy buena razón para compartir una parte de tu mañana al aire libre.

Pro-tip: Si salir a la calle es una tarea rutinaria temprano en la mañana, ajuste la cortina para que la luz del sol se filtre cuando se esté preparando para despertarse.

9. Haz ejercicio cardiovascular durante toda la mañana

Claro, cuando quieras volver a la cama, el ejercicio puede parecer poco atractivo, pero puede ser exactamente lo que tu cuerpo necesita para obtener ayuda para arrancar. La investigación correlaciona constantemente el ejercicio aeróbico con la fatiga reducida.

Vea si puede hacer una caminata rápida o andar en bicicleta, o intente un entrenamiento más largo para obtener aún más beneficios.

Pro-tip: Cuando lo presionen por tiempo, levante su cuerpo con algunas rondas de rodillas y saltos. Incluso 30 segundos de torceduras en el torso podrían hacer el truco, o planear un corto viaje al cardio de camino al trabajo.

10. Aborda tu estrés

¿Es posible que los sentimientos negativos sobre su trabajo o los factores estresantes en el hogar lo estén agotando?

Es posible que no pueda solucionar ciertas situaciones de la noche a la mañana, pero una vez que las haya identificado como una fuente de agotamiento mental y físico, a menudo puede tomar alguna medida para aliviarlas.

Pro-tip: Agilice las mañanas acosadas en casa haciendo almuerzos escolares la noche anterior, o haga tiempo para las meditaciones matutinas y cree calma antes de que comience el día.

11. Date algo que esperar

A veces, todo lo que necesitamos para un impulso de energía es un poco de emoción en el horizonte.

Para vencer la fatiga matutina, considere programar una llamada telefónica con un amigo durante su viaje diario, andar en un paseo al aire libre en su descanso de media mañana o preparar un desayuno atractivo que lo saque de la cama.

Pro-tip: Deje que otro horario determine el suyo. Haga que un podcast o programa de radio de la mañana sea parte de su rutina de despertador.

12. Profundiza en la salud mental.

Si la fatiga matutina se convierte en un problema crónico, podría ser causada por depresión o ansiedad. Las personas con depresión pueden sentirse peor por la mañana o solo sentirse deprimidas por la mañana.

Sin embargo, la única forma de saberlo es hacer un seguimiento de tu estado de ánimo o ver a un profesional.

Pro-tip: Cavar un poco más profundo. Hacer algunas preguntas clave sobre su estado de salud mental puede revelar una condición subyacente que necesita atención profesional.

13. En última instancia, practique una buena higiene del sueño (y vigilia)

Si sus hábitos a la hora de acostarse pueden tener un efecto tan profundo en su descanso, también podría hacerlo su rutina de vigilia. Probablemente haya oído hablar de la higiene del sueño, el puñado de mejores prácticas que lo ayudan a conciliar el sueño por la noche. Éstos incluyen:

• apagar las pantallas una hora antes de acostarse
• entregándose a la misma hora cada noche
• creando un ambiente confortable para dormir

Levantarse a la misma hora todas las mañanas ayuda a mantener el ritmo circadiano, el reloj biológico interno responsable de la sensación de somnolencia.

Haga un esfuerzo por levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ver si puede desterrar la depresión de media mañana.

Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora independiente de salud y blogger de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información de salud y nutrición con los pies en la tierra y (principalmente) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.